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如何一邊增肌一邊減脂

病情描述:
如何一邊增肌一邊減脂
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

增肌與減脂同步進行可通過科學飲食管理、抗阻訓練結(jié)合有氧運動、蛋白質(zhì)優(yōu)先攝入、作息規(guī)律調(diào)整等方式實現(xiàn),需根據(jù)個體代謝特點制定個性化方案。

1、飲食管理

采用碳水循環(huán)法,訓練日增加碳水與蛋白質(zhì)比例,休息日控制碳水攝入;每日蛋白質(zhì)攝入量需達到每公斤體重1.6-2.2克,優(yōu)先選擇雞胸肉、魚類等低脂高蛋白食物。

2、運動配合

每周進行3-4次抗阻訓練維持肌肉量,配合2-3次HIIT或空腹有氧運動促進脂肪分解,力量訓練應(yīng)保持漸進式超負荷原則。

3、營養(yǎng)補充

適當補充支鏈氨基酸和肌酸有助于肌肉合成,維生素D和Omega-3可改善代謝環(huán)境,避免使用含糖量高的蛋白粉。

4、代謝監(jiān)測

定期通過體成分分析儀監(jiān)測肌肉量與體脂率變化,根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整計劃,女性需特別注意生理周期對能量代謝的影響。

建議保持每日200-300大卡的熱量缺口,睡眠時間不少于7小時,訓練后及時補充快碳與乳清蛋白,必要時可咨詢運動營養(yǎng)師制定周期化方案。

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