便秘做些什么運動
便秘可通過散步、腹式呼吸、瑜伽、仰臥起坐、提肛運動等方式改善。運動能促進腸道蠕動，緩解便秘癥狀。
1、散步：
每日堅持30分鐘以上快走或慢跑，通過下肢規(guī)律擺動帶動腰腹肌肉收縮，刺激結腸蠕動。建議晨起空腹或餐后1小時進行，地面選擇塑膠跑道或草坪以減少膝關節(jié)沖擊。合并心血管疾病者需控制心率在220-年齡×60%范圍內(nèi)。
2、腹式呼吸：
采取仰臥位屈膝姿勢，用鼻緩慢吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮腹肌將氣體完全排出。每組10-15次，每日3組，通過膈肌升降按摩腹腔臟器。避免飯后立即練習，胃食管反流患者需抬高床頭30度。
3、瑜伽：
選擇貓牛式、脊柱扭轉式等體式，配合呼吸節(jié)奏完成脊柱屈伸旋轉動作。每周3次，每次保持體式15-30秒，通過體位改變促進腸系膜淋巴回流。骨質疏松者需避免過度前屈，青光眼患者禁忌倒立體式。
4、仰臥起坐：
平躺屈膝固定雙腳，雙手交叉置于胸前，用腹肌力量將肩胛抬離地面。每組15-20個，每日2組，增強腹直肌力量以提升排便動力。腰椎間盤突出者應改為卷腹動作，避免頸部過度前屈。
5、提肛運動：
站立或坐位時收縮肛門括約肌3-5秒后放松，每日累計100次以上，分多組完成。通過盆底肌群鍛煉改善直腸肛門協(xié)調(diào)性。產(chǎn)后女性需結合凱格爾訓練，急性痔瘡發(fā)作期暫緩練習。
建議每日飲水1500-2000毫升，晨起空腹飲用300毫升溫水可刺激胃結腸反射。飲食增加燕麥、火龍果、奇亞籽等富含膳食纖維的食物，避免久坐超過1小時。長期便秘或伴隨腹痛、便血等癥狀需及時消化科就診，排除器質性疾病可能。運動干預需持續(xù)4周以上才能顯著改善腸道功能，過程中出現(xiàn)頭暈、心悸等不適應立即停止。
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