健身后的營養(yǎng)補充需兼顧蛋白質(zhì)修復肌肉、碳水化合物恢復能量、電解質(zhì)平衡水分，具體可從乳清蛋白、香蕉、運動飲料等5類物質(zhì)入手。

1、蛋白質(zhì)：

力量訓練會造成肌纖維微損傷，需20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白促進合成。乳清蛋白粉吸收速率快，訓練后30分鐘內(nèi)飲用效果最佳；雞蛋清含完整氨基酸譜，水煮保留率高；希臘酸奶兼具酪蛋白緩釋特性，適合睡前加餐。素食者可選大豆分離蛋白或豌豆蛋白粉。

2、碳水補充：

高強度運動耗盡肌糖原，每公斤體重需1-1.2克碳水。香蕉含快消糖和鉀離子，能快速提升血糖；燕麥片提供β-葡聚糖緩釋能量；運動后2小時內(nèi)補充高GI食物如白面包更利于糖原儲備，搭配蛋白質(zhì)可提升吸收率20%。

3、電解質(zhì)水：

每小時出汗流失鈉400-700mg，低滲運動飲料含5-8%糖分和鈉鉀鎂，比純水更易吸收。椰子水天然含鉀量是香蕉的2倍，適合中低強度訓練；自制補液鹽可混合檸檬汁、蜂蜜和海鹽，避免商業(yè)飲料添加劑。

4、抗氧化物：

劇烈運動產(chǎn)生自由基，藍莓的花青素能減輕氧化應激；櫻桃汁含褪黑素前體，可緩解延遲性酸痛；深綠色蔬菜維生素E保護細胞膜，與維生素C同食提升利用率3倍。

5、必須脂肪酸：

歐米伽3減少運動后炎癥反應，三文魚200克即可滿足日需量；亞麻籽粉可拌入蛋白奶昔；牛油果的單不飽和脂肪幫助脂溶性維生素吸收，建議與番茄同食提升番茄紅素利用率。

運動后營養(yǎng)窗口期持續(xù)48小時，除即時補充外需注重全天均衡。增肌人群碳水蛋白比例建議3：1，減脂者可調(diào)整為2：1。避免高脂食物延緩胃排空，堅果類應在運動2小時后攝入。持續(xù)超過1小時的高強度訓練需補充BCAA支鏈氨基酸，耐力運動后適量咖啡因能提升糖原再合成速率。定期監(jiān)測尿比重和晨脈，及時調(diào)整補液方案。