補(bǔ)充能量可通過(guò)均衡飲食、適量加餐、合理運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、科學(xué)飲水等方式實(shí)現(xiàn)。

1、均衡飲食：

每日攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大營(yíng)養(yǎng)素，碳水化合物可選擇全谷物、薯類(lèi)等低升糖指數(shù)食物，蛋白質(zhì)推薦雞蛋、豆制品、瘦肉，脂肪以堅(jiān)果、深海魚(yú)為主。每餐搭配蔬菜水果補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，避免能量攝入單一。

2、適量加餐：

兩餐之間可食用無(wú)糖酸奶配藍(lán)莓、全麥面包配花生醬、香蕉等健康零食。加餐熱量控制在100-200大卡，選擇高膳食纖維或高蛋白食物延長(zhǎng)飽腹感，避免血糖劇烈波動(dòng)導(dǎo)致的能量驟降。

3、合理運(yùn)動(dòng)：

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，配合抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉儲(chǔ)糖能力。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，如紅薯搭配雞胸肉，促進(jìn)肌糖原合成。

4、充足睡眠：

保證每日7-9小時(shí)深度睡眠，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素水平下降、胃饑餓素升高。建議22點(diǎn)前入睡，睡前2小時(shí)避免藍(lán)光刺激，白天可進(jìn)行20分鐘午休維持皮質(zhì)醇節(jié)律穩(wěn)定。

5、科學(xué)飲水：

每日飲水量按體重每公斤30毫升計(jì)算，分次少量飲用。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充含電解質(zhì)的淡鹽水，避免脫水引起的疲勞感。限制咖啡因飲料每日不超過(guò)400毫克，過(guò)量攝入反而加劇能量耗竭。

長(zhǎng)期能量管理需建立規(guī)律作息，早餐攝入全天能量的30%，午餐40%，晚餐30%。烹飪多用蒸煮方式保留營(yíng)養(yǎng)，限制精制糖和反式脂肪攝入。辦公室人群每小時(shí)起身活動(dòng)3分鐘，久坐時(shí)進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。特殊人群如孕婦需增加300大卡/日優(yōu)質(zhì)能量，糖尿病患者建議選擇低GI食物配合分餐制。出現(xiàn)持續(xù)乏力建議檢測(cè)鐵蛋白、甲狀腺功能等指標(biāo)，排除病理性因素。