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腰椎間盤(pán)突出癥的鍛煉方法

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腰椎間盤(pán)突出癥可通過(guò)臥床休息、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、物理治療等方式改善癥狀。腰椎間盤(pán)突出癥通常與椎間盤(pán)退變、長(zhǎng)期負(fù)重、外傷等因素有關(guān),表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、臥床休息

急性期需嚴(yán)格臥床1-3天,選擇硬板床并保持腰椎自然曲度。仰臥時(shí)膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕,側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕椎間盤(pán)壓力。避免長(zhǎng)時(shí)間臥床導(dǎo)致肌肉萎縮,癥狀緩解后逐步恢復(fù)活動(dòng)。

2、核心肌群訓(xùn)練

推薦進(jìn)行腹式呼吸、臀橋、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌。每周訓(xùn)練3-5次,每組動(dòng)作維持10-15秒,通過(guò)增強(qiáng)腰腹肌肉穩(wěn)定性分擔(dān)椎間盤(pán)負(fù)荷。訓(xùn)練時(shí)避免腰部過(guò)度前屈或旋轉(zhuǎn)。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、慢走等運(yùn)動(dòng),水溫建議28-32℃的蛙泳可減輕椎間盤(pán)壓力。每日運(yùn)動(dòng)20-30分鐘,心率控制在最大心率的60%以下。禁忌跳繩、籃球等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng),防止椎間盤(pán)二次損傷。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

學(xué)習(xí)正確的坐姿與搬運(yùn)姿勢(shì),坐位時(shí)使用腰靠墊維持腰椎前凸,搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部直立下蹲??蛇M(jìn)行麥肯基療法中的伸展訓(xùn)練,每日3組腰部后伸動(dòng)作,每次維持5-8秒改善椎間盤(pán)后突。

5、物理治療

在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行牽引治療,采用間歇牽引模式減輕椎間盤(pán)壓力。配合超短波、中頻電刺激等物理因子治療改善局部血液循環(huán)。嚴(yán)重者需佩戴腰圍2-4周提供外部支撐。

日常應(yīng)避免久坐超過(guò)1小時(shí),每30分鐘起身活動(dòng)腰部。睡眠選用中等硬度床墊,側(cè)臥時(shí)保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D,控制體重減輕腰椎負(fù)荷。癥狀加重或出現(xiàn)馬尾綜合征表現(xiàn)時(shí)需立即就醫(yī)。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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