晚上睡不著可能由心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、咖啡因攝入過(guò)量、睡眠呼吸暫停綜合征等原因引起,可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、減少刺激性飲品攝入、心理疏導(dǎo)、醫(yī)療干預(yù)等方式緩解。
長(zhǎng)期焦慮或情緒波動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大腦皮層持續(xù)興奮,表現(xiàn)為入睡困難或夜間易醒。這類情況可通過(guò)正念冥想、深呼吸訓(xùn)練緩解,若伴隨心悸或持續(xù)情緒低落,可能與焦慮癥有關(guān),需遵醫(yī)囑使用鹽酸帕羅西汀片、勞拉西泮片等藥物。
生物鐘失調(diào)會(huì)抑制褪黑素分泌,常見(jiàn)于頻繁熬夜或倒班人群。建議固定起床時(shí)間并限制午睡在30分鐘內(nèi),白天增加戶外光照。長(zhǎng)期晝夜節(jié)律紊亂可能誘發(fā)季節(jié)性情感障礙,需配合褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片調(diào)節(jié)。
光線過(guò)強(qiáng)或噪音超過(guò)40分貝會(huì)延長(zhǎng)入睡時(shí)間。應(yīng)使用遮光窗簾和耳塞,保持臥室溫度在20-24℃。部分患者對(duì)電磁波敏感,需將電子設(shè)備移出臥室。若伴隨頻繁夜尿,需排查間質(zhì)性膀胱炎等疾病。
每日攝入超過(guò)400毫克咖啡因會(huì)阻斷腺苷受體,常見(jiàn)于午后飲用濃茶或能量飲料。建議下午3點(diǎn)后避免攝入,用甘菊茶替代。長(zhǎng)期依賴可能引發(fā)藥物性失眠,需逐步減量配合佐匹克隆片過(guò)渡。
夜間反復(fù)呼吸暫停會(huì)導(dǎo)致微覺(jué)醒,表現(xiàn)為晨起頭痛和日間嗜睡。肥胖者需減重并側(cè)臥睡眠,中重度患者需使用持續(xù)正壓通氣治療。該病可能繼發(fā)肺動(dòng)脈高壓,需聯(lián)合乙酰唑胺片改善血氧。
建立睡前1小時(shí)放松儀式,如溫水泡腳或聽(tīng)白噪音。避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)和進(jìn)食,選擇透氣性好的棉質(zhì)寢具。若調(diào)整生活方式2周仍無(wú)改善,建議到睡眠專科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè),排除周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙等神經(jīng)系統(tǒng)疾病。日??蛇m量食用小米、香蕉等富含色氨酸的食物,但不可替代正規(guī)治療。
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