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緩解骨質(zhì)增生的運(yùn)動(dòng)方法

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緩解骨質(zhì)增生可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)及平衡訓(xùn)練等方式改善癥狀。骨質(zhì)增生多與關(guān)節(jié)退變、長(zhǎng)期勞損等因素相關(guān)，運(yùn)動(dòng)需在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

步行或騎自行車(chē)等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少骨質(zhì)增生引發(fā)的僵硬感。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不引起關(guān)節(jié)疼痛為宜。此類運(yùn)動(dòng)能改善局部血液循環(huán)，延緩關(guān)節(jié)軟骨退化進(jìn)程。

2、抗阻力訓(xùn)練

彈力帶訓(xùn)練或徒手力量練習(xí)可增強(qiáng)肌肉對(duì)關(guān)節(jié)的支撐作用。重點(diǎn)鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)伤念^肌、髖關(guān)節(jié)外展肌群等部位，每周2-3次，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。肌肉力量提升能分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，減輕骨質(zhì)增生導(dǎo)致的骨摩擦痛。

3、柔韌性練習(xí)

瑜伽或靜態(tài)拉伸能改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防軟組織粘連。針對(duì)頸椎骨質(zhì)增生可進(jìn)行頸部側(cè)屈拉伸，腰椎增生者適合貓牛式伸展。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，避免彈震式拉伸。柔韌訓(xùn)練需避開(kāi)急性疼痛期，防止過(guò)度牽拉加重炎癥。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中浮力可減輕體重對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)荷，適合重度骨質(zhì)增生患者。水中漫步或游泳能鍛煉全身肌肉，水溫維持在28-32℃為宜。水的阻力還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，每次訓(xùn)練30-45分鐘，注意避免水溫過(guò)低引發(fā)肌肉痙攣。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立或平衡墊練習(xí)可增強(qiáng)本體感覺(jué)，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。骨質(zhì)增生常伴隨關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，每日進(jìn)行5-10分鐘平衡訓(xùn)練，需扶靠穩(wěn)固物體以防摔倒。嚴(yán)重頸椎增生者應(yīng)避免突然轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，腰椎增生者訓(xùn)練時(shí)需佩戴護(hù)腰。

運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，硬質(zhì)地面運(yùn)動(dòng)時(shí)使用護(hù)膝或護(hù)踝等支具。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)疼痛超過(guò)2小時(shí)需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。日?？稍黾幽讨破?、深綠色蔬菜等富含鈣質(zhì)食物的攝入，避免長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)。冬季注意關(guān)節(jié)保暖，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下聯(lián)合物理治療或藥物治療。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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