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適合月經(jīng)期間做的運動

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月經(jīng)期間適合進行低強度運動，主要有散步、瑜伽、拉伸運動、游泳、普拉提等。這類運動有助于緩解痛經(jīng)、改善情緒，同時避免加重身體負擔。

1、散步

散步是最安全的經(jīng)期運動之一，建議選擇平坦路面以每分鐘90-120步的步頻進行。散步能促進盆腔血液循環(huán)，幫助子宮內膜脫落更順暢，減少血塊形成。每天堅持30分鐘左右的散步可刺激內啡肽分泌，緩解經(jīng)期焦慮和煩躁情緒。注意避免在量多的前兩天進行長時間快步走。

2、瑜伽

選擇陰瑜伽或修復瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等舒緩體式，能放松腰骶部肌肉緊張。避免倒立、深度扭轉等壓迫腹腔的體式，練習時應使用瑜伽毯保持體溫。經(jīng)期瑜伽通過溫和的拉伸可減輕子宮痙攣，每次練習20-30分鐘為宜，如出現(xiàn)頭暈需立即停止。

3、拉伸運動

針對腰背部的坐姿體前屈、仰臥抱膝等靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。拉伸能改善經(jīng)期常見的腰酸背痛，通過放松髂腰肌群可降低前列腺素對子宮的刺激。建議在清晨或睡前進行，配合腹式呼吸效果更佳，注意避免過度牽拉腹部肌肉。

4、游泳

使用衛(wèi)生棉條后可進行慢速蛙泳或仰泳，水溫需保持在28℃以上。水的浮力能減輕身體負重，水中運動對緩解痛經(jīng)效果顯著。每次游泳不超過40分鐘，結束后需及時更換衛(wèi)生用品并注意保暖。經(jīng)期前三天量多時不建議游泳。

5、普拉提

選擇墊上普拉提的骨盆卷動、凱格爾運動等基礎動作，每組8-12次。普拉提能增強盆底肌力量，改善經(jīng)期常見的墜脹感。訓練時應減小動作幅度，避免腹部擠壓動作，建議在專業(yè)教練指導下進行。出現(xiàn)腹痛加重需立即中止訓練。

經(jīng)期運動需根據(jù)個人體質調整強度，所有運動前后應充分熱身和放松。建議穿著透氣棉質運動服裝，運動后及時補充溫水和含鐵食物。如出現(xiàn)嚴重腹痛、頭暈或出血量突增，應立即停止運動并休息。保持規(guī)律作息和愉悅心情對經(jīng)期健康同樣重要，可配合熱敷腹部增強運動效果。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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