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肩周炎該如何鍛煉

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肩周炎可通過(guò)爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩部外旋運(yùn)動(dòng)、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練等方式鍛煉。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷后粘連、糖尿病代謝異常、自身免疫反應(yīng)等因素有關(guān)。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立,患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn),保持10秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助增加肩關(guān)節(jié)前屈角度,有助于松解關(guān)節(jié)囊粘連。每日重復(fù)3組,每組5次,注意避免聳肩代償。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度,健側(cè)手扶桌沿支撐,患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫(huà)圈運(yùn)動(dòng),直徑約30厘米。利用重力牽引擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)活動(dòng)空間,特別適合急性期疼痛明顯者。每次持續(xù)2分鐘,每日進(jìn)行3次,動(dòng)作需保持舒緩流暢。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端,健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂抬升。該動(dòng)作針對(duì)內(nèi)旋受限設(shè)計(jì),能有效牽拉攣縮的肩胛下肌。維持最大拉伸位15秒后放松,每組8次,每日2組。毛巾長(zhǎng)度應(yīng)調(diào)整至能產(chǎn)生適度牽拉感為宜。

4、肩部外旋運(yùn)動(dòng)

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè),手持500克重物緩慢做外旋動(dòng)作至極限位。通過(guò)抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)岡下肌和小圓肌力量,改善動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。每組10次,每日2組,訓(xùn)練后冰敷15分鐘可預(yù)防炎癥反應(yīng)。

5、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練

俯臥位進(jìn)行肩胛骨后縮下沉訓(xùn)練,配合彈力帶抗阻強(qiáng)化前鋸肌和斜方肌下部。這種本體感覺(jué)訓(xùn)練能糾正異常運(yùn)動(dòng)模式,每組保持等長(zhǎng)收縮10秒,重復(fù)10次。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下逐步增加阻力強(qiáng)度。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿著寬松衣物保持關(guān)節(jié)活動(dòng)度,運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行15分鐘熱敷或冷敷交替處理。避免提重物、突然發(fā)力等動(dòng)作,睡眠時(shí)可在患肩下墊軟枕維持功能位。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、卡頓等異常,應(yīng)及時(shí)至康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診評(píng)估。配合低頻脈沖電治療和超聲波治療可提升康復(fù)效果。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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