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得了肩周炎怎樣鍛煉才能恢復

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肩周炎患者可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關節(jié)外展訓練、抗阻訓練等方式鍛煉促進恢復。肩周炎通常由肩關節(jié)退變、外傷、長期勞損等因素引起。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點，保持10秒后緩慢放下。該動作可改善肩關節(jié)前屈活動度，適合早期粘連期患者。每日重復3組，每組10次。注意動作需輕柔，避免暴力牽拉。

2、鐘擺運動

身體前傾45度，健側手扶桌沿，患側手臂自然下垂做順時針和逆時針畫圈運動。該訓練利用重力減輕肩部負荷，可緩解疼痛并增加關節(jié)活動范圍。每次練習5分鐘，每日2次。急性期疼痛明顯者可先進行冷敷后再鍛煉。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉帶動患側手臂。該動作針對肩關節(jié)內旋受限，能有效松解后關節(jié)囊粘連。每次保持拉伸狀態(tài)15秒，每組8次。訓練時需保持軀干穩(wěn)定，避免代償性聳肩。

4、肩關節(jié)外展訓練

仰臥位手持500克啞鈴，肘關節(jié)伸直緩慢外展至90度后控制回落。該抗重力訓練可增強三角肌中束力量，預防肌肉萎縮。初期可使用彈力帶替代啞鈴，每周逐步增加阻力。訓練中出現(xiàn)劇痛應立即停止。

5、抗阻訓練

使用彈力帶進行肩關節(jié)各方向抗阻運動，包括前屈、外旋、內收等。該階段訓練應在無痛范圍內進行，能促進肩袖肌群協(xié)調性恢復。每個方向練習10次為1組，每日完成2組?？祻秃笃诳山Y合普拉提球強化穩(wěn)定性。

肩周炎康復期需保持每日規(guī)律鍛煉，單次訓練時間控制在20分鐘內，訓練前后可配合熱敷緩解肌肉緊張。避免提重物、突然發(fā)力等動作，睡眠時可在患肩下墊軟枕保持功能位。飲食注意補充優(yōu)質蛋白和維生素D，適量食用三文魚、雞蛋等食物有助于肌腱修復。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或夜間痛加重，應及時復查調整康復方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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