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肌肉酸痛還能在運(yùn)動(dòng)嗎

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肌肉酸痛時(shí)一般可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，但需根據(jù)酸痛程度和類(lèi)型調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛通常屬于正常生理現(xiàn)象，而急性損傷或炎癥引起的酸痛則需暫停運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)的延遲性肌肉酸痛，與肌纖維微損傷和乳酸堆積有關(guān)。此時(shí)可選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳，促進(jìn)血液循環(huán)加速代謝廢物清除。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)中保持心率在最大心率的60%以下，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)。若酸痛集中在特定肌群，可避開(kāi)該部位訓(xùn)練，如腿部酸痛時(shí)可進(jìn)行上肢力量練習(xí)。

當(dāng)酸痛伴隨關(guān)節(jié)腫脹、皮膚發(fā)紅發(fā)熱或活動(dòng)受限時(shí)，可能存在肌肉拉傷、肌腱炎等病理性損傷。此時(shí)應(yīng)停止所有負(fù)重運(yùn)動(dòng)，避免加重組織損傷。急性期48小時(shí)內(nèi)可采用RICE原則處理：休息制動(dòng)、冰敷患處、彈性繃帶加壓包扎、抬高患肢。若休息3天后癥狀未緩解，或出現(xiàn)皮下淤血、撕裂樣疼痛，需及時(shí)就醫(yī)排除骨折、肌肉斷裂等嚴(yán)重情況。

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)，建議在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充20-30克乳清蛋白和適量碳水化合物，有助于肌肉修復(fù)。每日保證每公斤體重1.4-2克蛋白質(zhì)攝入，多吃三文魚(yú)、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。運(yùn)動(dòng)前后各進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松酸痛肌群。睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)，深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌可促進(jìn)組織修復(fù)。若選擇繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，可使用泡沫軸滾動(dòng)按摩酸痛部位，每次每個(gè)肌群滾動(dòng)30-60秒，注意避開(kāi)脊柱和關(guān)節(jié)突出部位。運(yùn)動(dòng)中佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度始終保持在自我感覺(jué)稍費(fèi)力但能正常說(shuō)話(huà)的程度。

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