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膳食纖維是什么

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膳食纖維是指不能被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)，主要來源于植物性食物，包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。

1、可溶性膳食纖維

可溶性膳食纖維能溶于水形成膠狀物質(zhì)，常見于燕麥、蘋果、魔芋等食物中。這類纖維可延緩胃排空速度，幫助控制餐后血糖上升，降低血清膽固醇水平。其發(fā)酵產(chǎn)物短鏈脂肪酸有助于維持腸道菌群平衡，改善腸道屏障功能。長期攝入可減少心血管疾病風險。

2、不可溶性膳食纖維

不可溶性膳食纖維主要存在于全谷物、豆類及蔬菜表皮中，不溶于水但能吸收水分膨脹。這類纖維通過增加糞便體積促進腸道蠕動，縮短食物殘渣在腸道的停留時間，有效預防便秘和痔瘡。其物理特性還能吸附部分有害物質(zhì)，減少腸道黏膜與致癌物的接觸時間。

3、血糖調(diào)節(jié)作用

膳食纖維特別是可溶性纖維能形成黏稠凝膠，延緩碳水化合物消化吸收，使葡萄糖緩慢釋放入血。這種機制有助于穩(wěn)定糖尿病患者的血糖波動，改善胰島素敏感性。美國糖尿病協(xié)會建議糖尿病患者每日攝入25-30克膳食纖維作為基礎(chǔ)治療的一部分。

4、心血管保護

膳食纖維可與膽汁酸結(jié)合促進其排泄，迫使肝臟利用血液膽固醇合成新的膽汁酸，從而降低血清低密度脂蛋白膽固醇水平。流行病學研究顯示，每日攝入7克以上膳食纖維可使冠心病發(fā)病風險下降9%。這種保護作用在燕麥β-葡聚糖和果膠等水溶性纖維中尤為顯著。

5、腸道健康維護

膳食纖維是腸道益生菌的主要能量來源，其發(fā)酵產(chǎn)物丁酸鹽等短鏈脂肪酸能滋養(yǎng)結(jié)腸上皮細胞，抑制致病菌生長。充足的纖維攝入可降低憩室病、腸易激綜合征等疾病風險。世界癌癥研究基金會指出，每日30克膳食纖維可使結(jié)直腸癌風險降低12%。

建議通過多樣化飲食獲取膳食纖維，全谷物、豆類、蔬菜水果及堅果都是優(yōu)質(zhì)來源。注意逐步增加攝入量并配合充足飲水，避免突然大量攝入引起腹脹。特殊人群如腸梗阻患者需遵醫(yī)囑調(diào)整纖維攝入。烹飪時盡量保留食物外皮和粗纖維部分，避免過度加工導致纖維流失。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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