腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、拉伸放松、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動等方式改善癥狀。鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，避免加重?fù)p傷。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。推薦平板支撐訓(xùn)練，從每次15秒開始逐步延長至2分鐘，每日2組。仰臥抬腿訓(xùn)練時需保持腰部貼地，雙腿交替緩慢抬起至45度，每組10次。避免快速扭轉(zhuǎn)或負(fù)重過大的卷腹動作。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動
快走、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動可促進(jìn)腰部血液循環(huán)。建議每周3次，每次20分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。游泳時采用仰泳姿勢可減少腰部壓力，水溫需保持在28℃以上防止肌肉緊張。運(yùn)動后出現(xiàn)持續(xù)酸痛需暫停并冰敷。
3、拉伸放松
貓牛式伸展可改善脊柱靈活性：跪姿吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭，重復(fù)10次。仰臥抱膝滾動能放松豎脊肌，每組維持30秒。梨狀肌拉伸需坐姿將患側(cè)腳踝放對側(cè)膝蓋，身體前傾至臀部有牽拉感。所有拉伸動作需保持呼吸平穩(wěn)，避免彈震式用力。
4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練時后腦勺、肩胛骨、臀部需接觸墻面，每日練習(xí)5分鐘以糾正骨盆前傾。坐姿需使用腰椎支撐墊，保持膝蓋略高于髖關(guān)節(jié)。搬重物時應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，物品盡量貼近身體。久坐者建議每30分鐘起身做腰部后伸動作。
5、水中運(yùn)動
水中漫步利用浮力減輕腰部負(fù)荷，水深建議齊胸高度，可配合手臂劃水增強(qiáng)效果。水中踢腿訓(xùn)練需扶池邊保持身體穩(wěn)定，交替進(jìn)行前后踢腿動作。水溫過低可能誘發(fā)肌肉痙攣，運(yùn)動前后需做好熱身和放松。嚴(yán)重疼痛期應(yīng)暫停水中活動。
腰肌勞損患者鍛煉期間應(yīng)避免久坐久站，睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，如牛奶、深綠色蔬菜等。急性發(fā)作期需停止鍛煉并臥床休息1-2天，疼痛緩解后再逐步恢復(fù)運(yùn)動。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過48小時或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時就醫(yī)排查腰椎間盤突出等病變。日常可配合熱敷緩解肌肉緊張，但皮膚感覺異常者禁用。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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