腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運動、拉伸放松、姿勢調(diào)整、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等方式鍛煉。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、腰椎退行性變、肌肉力量失衡、寒冷潮濕刺激等原因引起。
1、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐能增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌穩(wěn)定性，建議從30秒開始逐步延長至2分鐘。臀橋運動可激活臀大肌和腰背肌群，每日進(jìn)行2組每組15次。鳥狗式訓(xùn)練能同步鍛煉對側(cè)肢體協(xié)調(diào)性，注意保持腰椎中立位避免代償。這類訓(xùn)練需隔日進(jìn)行以留出肌肉修復(fù)時間。
2、低強(qiáng)度有氧運動
游泳時水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，推薦蛙泳和仰泳每周3次每次30分鐘。快走應(yīng)選擇緩沖性能好的運動鞋，步速控制在每分鐘100步左右。橢圓機(jī)訓(xùn)練能避免跑步時的垂直沖擊，阻力調(diào)節(jié)以微微出汗為宜。運動前后需進(jìn)行5分鐘動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。
3、拉伸放松
貓牛式伸展可改善脊柱柔韌性，配合腹式呼吸效果更佳。仰臥抱膝滾動能放松豎脊肌，每組滾動8次重復(fù)3組。側(cè)腰拉伸時保持骨盆穩(wěn)定，每側(cè)維持30秒。使用泡沫軸放松腰方肌時，應(yīng)避免直接按壓腰椎棘突。拉伸動作需保持緩慢勻速呼吸。
4、姿勢調(diào)整
坐姿時使用腰椎靠墊維持生理曲度，每45分鐘起身活動。搬運重物應(yīng)采用屈髖下蹲姿勢，保持物品貼近身體。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭減輕腰部壓力。避免長時間維持前傾20度以上的危險姿勢。辦公時可嘗試跪姿椅減輕腰椎負(fù)荷。
5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)
八段錦中的兩手托天理三焦能拉伸側(cè)腰肌群，每日練習(xí)3遍。五禽戲虎撲動作可增強(qiáng)腰背力量，注意收腹保護(hù)腰椎。易筋經(jīng)韋馱獻(xiàn)杵式能改善肌肉彈性，配合意守命門穴。太極拳云手動作需保持尾閭中正，以腰為軸帶動四肢。傳統(tǒng)功法需在專業(yè)指導(dǎo)下循序漸進(jìn)練習(xí)。
鍛煉時應(yīng)穿著透氣吸汗的運動服裝，避免在寒冷潮濕環(huán)境中訓(xùn)練。運動強(qiáng)度以次日無疲勞累積為度，若出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止。建議搭配紅外線理療或中藥熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)。日?？裳a充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如乳制品、深海魚等。急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息并在醫(yī)生指導(dǎo)下使用雙氯芬酸鈉緩釋片、鹽酸乙哌立松片等藥物控制癥狀。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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