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簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)防治尿失禁

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尿失禁可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、骨盆底肌肉訓(xùn)練、瑜伽、快走、游泳等方式防治。尿失禁通常由妊娠分娩、盆底肌松弛、泌尿系統(tǒng)感染、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、前列腺手術(shù)等因素引起。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)通過(guò)重復(fù)收縮放松盆底肌群增強(qiáng)肌肉力量。具體方法為排空膀胱后平躺，收縮肛門(mén)和尿道周?chē)∪?秒再放松5秒，重復(fù)10次為一組。每天可進(jìn)行3組，持續(xù)8周可改善壓力性尿失禁。該運(yùn)動(dòng)對(duì)產(chǎn)后女性及前列腺術(shù)后患者尤為適用，需注意避免腹部和大腿肌肉代償發(fā)力。

2、骨盆底肌肉訓(xùn)練

骨盆底肌肉訓(xùn)練采用漸進(jìn)式抗阻練習(xí)，可使用陰道啞鈴輔助。初始選擇20克啞鈴置入陰道，配合腹式呼吸進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，每次15分鐘。隨著肌力增強(qiáng)逐步增加啞鈴重量，訓(xùn)練6個(gè)月后約60%患者漏尿次數(shù)減少。訓(xùn)練時(shí)需保持正常呼吸節(jié)奏，出現(xiàn)腰酸需立即停止。

3、瑜伽

瑜伽中的船式、橋式等體式能強(qiáng)化核心肌群與盆底肌協(xié)調(diào)性。每周3次30分鐘瑜伽練習(xí)，重點(diǎn)練習(xí)會(huì)陰收束法，通過(guò)意識(shí)控制盆底肌收縮。臨床觀察顯示，持續(xù)12周瑜伽訓(xùn)練可使急迫性尿失禁發(fā)作頻率降低。高血壓患者需避免倒立體位。

4、快走

每日30分鐘快走能改善盆底血液循環(huán)，增強(qiáng)尿道括約肌功能。建議采用每分鐘120步的步頻，行走時(shí)主動(dòng)收縮盆底肌。研究顯示肥胖患者堅(jiān)持快走3個(gè)月，尿失禁程度可減輕1-2級(jí)。需選擇平坦路面，穿著減震運(yùn)動(dòng)鞋預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。

5、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕盆底壓力，蛙泳腿動(dòng)作能鍛煉恥骨尾骨肌。每周2次45分鐘中等強(qiáng)度游泳，水溫保持在28℃以上。水中運(yùn)動(dòng)特別適合老年和關(guān)節(jié)病變患者，6個(gè)月后約40%患者夜間遺尿癥狀改善。游泳前后需充分補(bǔ)水，避免膀胱過(guò)度充盈。

防治尿失禁需建立長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，初期可從每天10分鐘凱格爾運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。建議搭配高膳食纖維飲食預(yù)防便秘，控制咖啡因攝入量每日不超過(guò)200毫克。合并糖尿病者需監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)前后血糖，神經(jīng)系統(tǒng)疾病患者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下訓(xùn)練。若運(yùn)動(dòng)3個(gè)月后癥狀未緩解，需就醫(yī)排查泌尿系統(tǒng)器質(zhì)病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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