運動后腰疼可通過休息調整、熱敷冷敷、適度拉伸、按摩放松、藥物治療等方式緩解。
1、休息調整
運動后出現腰疼時，應立即停止當前運動，避免加重腰部負擔。選擇硬板床或地面平躺，在膝蓋下方墊軟枕保持腰部自然曲度，休息時間以疼痛明顯減輕為準。若疼痛持續(xù)超過48小時未緩解，需考慮是否存在肌肉拉傷或腰椎問題。
2、熱敷冷敷
急性期運動后24小時內建議用冰袋冷敷15-20分鐘/次，間隔2小時重復，可減少局部炎癥滲出。慢性期24小時后改用熱毛巾或暖水袋熱敷，溫度不超過50℃，每次20-30分鐘，促進血液循環(huán)。注意皮膚感覺異常者需調整溫度，避免燙傷或凍傷。
3、適度拉伸
疼痛緩解后可進行貓式伸展：跪姿雙手撐地，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭，重復5-8次?；虿捎醚雠P抱膝動作，雙手環(huán)抱單側膝蓋向胸部靠近，保持15秒后換邊，每側3-5次。拉伸時應保持呼吸平穩(wěn)，以輕微牽拉感為宜，避免劇烈疼痛。
4、按摩放松
可沿脊柱兩側豎脊肌走向，用掌根由下向上推按3-5分鐘，或使用筋膜球置于疼痛點緩慢滾動按壓。按摩力度以肌肉微微發(fā)酸為度，避開脊椎骨突部位。若疼痛向腿部放射或伴有麻木感，禁止自行按摩，需排查椎間盤突出可能。
5、藥物治療
疼痛顯著時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，或口服布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。嚴重肌肉痙攣者可考慮鹽酸乙哌立松片，但需注意藥物禁忌癥。所有藥物使用均需排除消化道潰瘍、肝腎疾病等基礎病史。
運動后腰疼緩解期間應避免久坐、搬重物及劇烈扭轉動作，建議選擇游泳、慢跑等低沖擊運動逐步恢復。日常加強核心肌群訓練，如平板支撐、臀橋等動作，每周3-4次，每次15-20分鐘。若疼痛伴隨下肢無力、大小便功能障礙或夜間痛醒，需立即就醫(yī)排除嚴重脊柱病變。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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