做俯臥撐手腕疼可能與腕關(guān)節(jié)過度負荷、姿勢錯誤、腕部舊傷、腱鞘炎或腕管綜合征等因素有關(guān)，可通過調(diào)整動作、休息制動、冷敷熱敷、藥物治療或康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。
1、腕關(guān)節(jié)過度負荷
俯臥撐時手腕需承受全身部分重量，若訓(xùn)練強度突然增加或重復(fù)動作過多，可能導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)周圍韌帶和肌腱出現(xiàn)勞損性疼痛。建議減少單次訓(xùn)練量，采用跪姿俯臥撐降低手腕壓力，訓(xùn)練前后進行腕關(guān)節(jié)環(huán)繞和拉伸。
2、姿勢錯誤
手掌完全平鋪地面時腕關(guān)節(jié)處于過度背伸狀態(tài)，長期錯誤姿勢會壓迫腕部神經(jīng)血管。正確做法是五指分開呈抓地狀，使力量均勻分布在手掌根部及指關(guān)節(jié)，必要時使用俯臥撐支架減少腕關(guān)節(jié)角度。
3、腕部舊傷復(fù)發(fā)
既往有腕關(guān)節(jié)扭傷或骨折史者，運動中可能因穩(wěn)定性不足引發(fā)陳舊性損傷疼痛。急性期應(yīng)停止訓(xùn)練并佩戴護腕，慢性期可通過握力球訓(xùn)練增強腕部肌群力量，嚴重時需進行關(guān)節(jié)穩(wěn)定性評估。
4、腱鞘炎
腕部屈肌腱鞘因反復(fù)摩擦出現(xiàn)無菌性炎癥，表現(xiàn)為橈骨莖突處壓痛和活動彈響。確診后可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外涂，配合超聲波治療促進炎癥吸收，日常避免洗衣擰毛巾等重復(fù)性腕部動作。
5、腕管綜合征
正中神經(jīng)在腕管內(nèi)受壓會導(dǎo)致拇指至無名指橈側(cè)麻木刺痛，夜間癥狀加重。輕度患者可用甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)，中重度需考慮腕橫韌帶松解術(shù)。建議改用拳臥撐減少腕部壓力，訓(xùn)練時佩戴防滑護具。
訓(xùn)練后48小時內(nèi)出現(xiàn)腫脹時可間隔冷敷，慢性疼痛改用熱敷促進血液循環(huán)。選擇軟質(zhì)地面訓(xùn)練能緩沖手腕沖擊力，補充膠原蛋白和鈣質(zhì)有助于肌腱修復(fù)。若調(diào)整姿勢后疼痛持續(xù)超過兩周，或伴隨握力下降、關(guān)節(jié)變形等癥狀，需及時就診骨科或運動醫(yī)學(xué)科排查韌帶損傷、關(guān)節(jié)炎等器質(zhì)性疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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