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俯臥撐手腕疼怎么辦

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俯臥撐手腕疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷緩解、佩戴護(hù)具、藥物治療及暫停訓(xùn)練等方式改善。疼痛通常由姿勢錯誤、過度訓(xùn)練、腕關(guān)節(jié)損傷、肌腱炎或腕管綜合征等原因引起。

1、調(diào)整姿勢

手腕疼可能與俯臥撐時手掌支撐角度不當(dāng)有關(guān)。正確姿勢應(yīng)保持手掌平貼地面，五指分開受力均勻，手腕與手臂呈直線。避免手掌內(nèi)旋或外翻，可減少腕關(guān)節(jié)壓力。若疼痛持續(xù)，建議改用拳頭支撐或使用俯臥撐支架分散壓力。

2、熱敷緩解

熱敷適用于慢性勞損或肌肉緊張導(dǎo)致的手腕疼。用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，每日2-3次，可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解僵硬。急性損傷初期禁用熱敷，需先冷敷48小時。

3、佩戴護(hù)具

運動護(hù)腕能限制腕關(guān)節(jié)過度活動，減輕訓(xùn)練時肌腱牽拉。選擇彈性繃帶式或硬質(zhì)支撐護(hù)具，固定時保持適度松緊，避免影響血液循環(huán)。護(hù)具適用于腕關(guān)節(jié)不穩(wěn)或反復(fù)疼痛者，但長期依賴可能削弱肌肉力量。

4、藥物治療

若疼痛由肌腱炎或滑膜炎引起，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等非甾體抗炎藥局部外敷。嚴(yán)重腫脹時可口服布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等。藥物需配合休息，避免掩蓋病情繼續(xù)損傷。

5、暫停訓(xùn)練

持續(xù)疼痛提示可能存在韌帶拉傷或軟骨磨損，應(yīng)立即停止俯臥撐2-4周。期間可進(jìn)行手腕屈伸、握力球等低強(qiáng)度康復(fù)訓(xùn)練?；謴?fù)訓(xùn)練后需逐步增加負(fù)荷，初期每組次數(shù)減少一半，并觀察疼痛是否復(fù)發(fā)。

日常應(yīng)加強(qiáng)腕關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉，如彈力帶抗阻訓(xùn)練、懸吊握杠等，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。訓(xùn)練前后進(jìn)行5-10分鐘手腕繞環(huán)、手指拉伸等熱身活動。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D，適量攝入牛奶、深綠色蔬菜等。若調(diào)整后疼痛超過1周未緩解，或出現(xiàn)麻木、無力等癥狀，需及時就醫(yī)排查骨折、神經(jīng)壓迫等病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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