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膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎如何鍛煉

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膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練等方式鍛煉。膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)軟骨磨損、炎癥反應(yīng)、肥胖、關(guān)節(jié)損傷、年齡增長(zhǎng)等因素有關(guān)。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、騎自行車等有助于改善膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，減輕關(guān)節(jié)僵硬。這類運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)沖擊較小，可避免加重軟骨磨損。建議每次持續(xù)20-30分鐘，每周進(jìn)行3-5次。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇平坦路面，穿著具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛加劇需立即停止。

2、抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練能增強(qiáng)大腿前側(cè)股四頭肌和臀部肌肉力量，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)?？墒褂脧椓Щ蜃灾剡M(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作。每組動(dòng)作重復(fù)10-15次，每次訓(xùn)練2-3組。訓(xùn)練時(shí)需保持動(dòng)作規(guī)范，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。肌肉力量增強(qiáng)后可逐步增加阻力。

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)

關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)包括膝關(guān)節(jié)屈伸、踝泵運(yùn)動(dòng)等，能維持關(guān)節(jié)靈活性。可坐位或仰臥位進(jìn)行緩慢的屈伸動(dòng)作，每組10-15次，每日2-3組。練習(xí)時(shí)動(dòng)作需輕柔，避免快速彈震式運(yùn)動(dòng)。關(guān)節(jié)腫脹明顯時(shí)可先進(jìn)行冷敷后再練習(xí)。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中運(yùn)動(dòng)如游泳、水中行走等利用水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。水溫保持在28-32攝氏度為宜，可同時(shí)緩解關(guān)節(jié)疼痛。建議每周進(jìn)行2-3次，每次30分鐘左右。水中運(yùn)動(dòng)需注意防滑，避免急轉(zhuǎn)急停動(dòng)作。合并心血管疾病者需控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

5、平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練如單腿站立、踮腳走等能改善本體感覺，預(yù)防跌倒風(fēng)險(xiǎn)。可從扶墻練習(xí)開始，逐步過渡到無輔助訓(xùn)練。每次訓(xùn)練10-15分鐘，每日1-2次。訓(xùn)練環(huán)境需保證安全，地面平整無障礙物。嚴(yán)重平衡障礙者應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，從低強(qiáng)度短時(shí)間開始逐步增加。運(yùn)動(dòng)前后可進(jìn)行10分鐘熱敷緩解僵硬，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹需及時(shí)就醫(yī)。日常建議控制體重，避免爬樓梯、深蹲等加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的活動(dòng)，注意膝關(guān)節(jié)保暖，補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物。若關(guān)節(jié)疼痛影響睡眠或日常活動(dòng)，應(yīng)盡早就診評(píng)估是否需要藥物或手術(shù)治療。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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