含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食物主要有雞蛋、牛奶、魚類、瘦肉、大豆及其制品等。優(yōu)質(zhì)蛋白指氨基酸組成接近人體需求、消化吸收率高的蛋白質(zhì)，適合作為日常膳食補(bǔ)充。
1、雞蛋
雞蛋蛋白的氨基酸評(píng)分接近滿分，每100克含13克蛋白質(zhì)，且含有人體必需的8種氨基酸。蛋黃中的卵磷脂有助于脂類代謝，水煮或蒸蛋能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。對(duì)雞蛋過敏者需避免食用。
2、牛奶
牛奶中80%為酪蛋白，20%為乳清蛋白，每100毫升含3克蛋白質(zhì)。乳清蛋白富含支鏈氨基酸，有助于肌肉合成。乳糖不耐受人群可選擇酸奶或低乳糖牛奶替代。
3、魚類
三文魚、鱈魚等海魚每100克含18-20克蛋白質(zhì)，且富含ω-3脂肪酸。清蒸或烤制能減少營(yíng)養(yǎng)流失，汞含量較高的金槍魚等大型魚類建議控制食用頻率。
4、瘦肉
雞胸肉、牛里脊等瘦肉每100克含20-25克蛋白質(zhì)，鐵和B族維生素含量較高。建議采用燉煮或快炒方式，避免高溫煎炸產(chǎn)生有害物質(zhì)。痛風(fēng)患者需控制紅肉攝入量。
5、大豆制品
豆腐、豆?jié){等大豆制品每100克含8-15克植物蛋白，含有人體不能合成的賴氨酸。發(fā)酵豆制品如納豆更易消化吸收，甲狀腺功能異常者需咨詢醫(yī)生后適量食用。
日常飲食中可將這些食物搭配谷物補(bǔ)充完整氨基酸譜，如雞蛋配全麥面包、豆腐配米飯等。健身人群可適當(dāng)增加乳清蛋白和雞胸肉攝入，腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白總量。注意烹飪時(shí)少油少鹽，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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