腰扭傷恢復(fù)期可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、柔韌性練習(xí)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、漸進性抗阻運動等方式加速康復(fù)。這些方法需在疼痛緩解后逐步進行，避免加重?fù)p傷。

1、核心肌群訓(xùn)練：

強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。推薦采用無負(fù)重臀橋訓(xùn)練，仰臥位屈膝抬臀至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢放下，每日3組每組10次。疼痛完全消失后可進階至鳥狗式，四點跪位交替伸展對側(cè)肢體，注意保持骨盆穩(wěn)定。

2、低強度有氧運動：

急性期48小時后可開始平地慢走，速度控制在能正常交談程度，首次不超過10分鐘。恢復(fù)期采用游泳或騎固定自行車，水溫需高于28℃，騎行時調(diào)整座椅高度使膝關(guān)節(jié)微屈。每周累計150分鐘有氧運動可促進局部血液循環(huán)。

3、柔韌性練習(xí)：

針對腘繩肌和髖屈肌的靜態(tài)拉伸能緩解腰部代償性緊張。坐位體前屈時保持背部平直，雙手觸及腳尖維持30秒；仰臥位抱膝至胸部有牽拉感，雙側(cè)各保持20秒。所有拉伸動作需在熱身后進行，避免彈振式拉伸。

4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練：

通過本體感覺再教育改善日常姿勢習(xí)慣?？繅φ玖r后腦勺、肩胛骨和臀部應(yīng)接觸墻面，進行5分鐘姿勢保持訓(xùn)練。坐姿時使用腰椎支撐墊，保持耳垂、肩峰和股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線上，每小時起身活動2分鐘。

5、漸進性抗阻運動：

恢復(fù)后期可進行彈力帶側(cè)步走訓(xùn)練，將彈力帶環(huán)繞大腿中部，微屈膝向側(cè)方移動10步。進階至器械訓(xùn)練時，選擇坐姿劃船機強化背闊肌，重量以能完成12次動作為宜。所有抗阻訓(xùn)練需在專業(yè)指導(dǎo)下進行。

康復(fù)期間建議每日攝入1.2-1.5克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進肌肉修復(fù)，優(yōu)先選擇魚類、蛋清及乳清蛋白。補充維生素D400IU/日聯(lián)合鈣劑500毫克可增強骨骼強度。睡眠時采用側(cè)臥屈膝體位并在雙腿間夾枕，避免俯臥位加重腰椎前凸。急性期后可嘗試水中太極等低沖擊運動，水溫32-34℃能放松肌肉?；謴?fù)工作后每30分鐘變換姿勢，使用可調(diào)節(jié)高度的站立式辦公桌。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)2小時以上的疼痛加重或下肢放射痛，需立即停止鍛煉并復(fù)查影像學(xué)。