蛋白質(zhì)是在健身前吃還是健身后吃
蛋白質(zhì)在健身后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。健身前后蛋白質(zhì)攝入的時(shí)機(jī)選擇主要與肌肉合成效率、能量供應(yīng)需求、消化吸收速度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適應(yīng)性、激素分泌規(guī)律等因素相關(guān)。
1、肌肉合成效率：
力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，運(yùn)動(dòng)后30-120分鐘是肌肉蛋白合成速率最高的窗口期。此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)能快速提供氨基酸原料，促進(jìn)肌纖維修復(fù)與超量恢復(fù)。乳清蛋白因其快速吸收特性，常被推薦作為練后即時(shí)補(bǔ)充的選擇。
2、能量供應(yīng)需求：
高強(qiáng)度訓(xùn)練前2小時(shí)應(yīng)避免大量蛋白質(zhì)攝入，以免消化過程分流血液至胃腸道。但訓(xùn)練前30分鐘可適量攝入支鏈氨基酸或易消化蛋白，既能預(yù)防訓(xùn)練中肌肉分解，又不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。堅(jiān)果、希臘酸奶等低脂蛋白食物是理想選擇。
3、消化吸收速度：
不同蛋白質(zhì)的吸收速率差異顯著。乳清蛋白約2小時(shí)完全吸收，適合練后快速補(bǔ)充；酪蛋白吸收需6-7小時(shí)，適合作為睡前蛋白質(zhì)來源；植物蛋白普遍吸收較慢，建議與動(dòng)物蛋白搭配使用以延長氨基酸釋放時(shí)間。
4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適應(yīng)性：
耐力訓(xùn)練者可在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與碳水化合物的混合飲品，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中蛋白質(zhì)過度分解。爆發(fā)力訓(xùn)練者則應(yīng)側(cè)重練后補(bǔ)充，每日蛋白質(zhì)總量建議按每公斤體重1.4-2克分配，其中練后攝入量占全日總量的20%-30%。
5、激素分泌規(guī)律：
訓(xùn)練后皮質(zhì)醇水平升高會(huì)促進(jìn)肌肉分解，此時(shí)及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)能通過提升胰島素敏感性來對(duì)抗分解代謝。同時(shí)睪酮、生長激素等合成激素在訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)分泌達(dá)峰，與蛋白質(zhì)協(xié)同促進(jìn)肌肉生長。
對(duì)于持續(xù)1小時(shí)以上的高強(qiáng)度訓(xùn)練，建議采用分階段補(bǔ)充策略：訓(xùn)練前2小時(shí)攝入10-15克易消化蛋白質(zhì)配合慢碳，訓(xùn)練中每30分鐘補(bǔ)充5克支鏈氨基酸，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克速效蛋白配合快碳。日常飲食應(yīng)保證每3-4小時(shí)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，雞肉、魚類、蛋清、低脂乳制品等食物需均勻分配至各餐。素食者可選擇大豆分離蛋白搭配谷物，通過食物互補(bǔ)提高蛋白質(zhì)利用率。同時(shí)需注意維生素B6、鋅等輔因子的足量攝入，這些營養(yǎng)素直接影響蛋白質(zhì)代謝效率。
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