健身期間推薦選擇低GI、高纖維的米飯，糙米、黑米、紅米、燕麥米、藜麥等全谷物是優(yōu)質(zhì)選擇。

1、糙米：

糙米保留胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。膳食纖維延緩血糖上升，避免訓(xùn)練后胰島素劇烈波動(dòng)，幫助維持飽腹感。每100克糙米含3.4克纖維，是白米的6倍。烹飪時(shí)提前浸泡2小時(shí)可縮短煮制時(shí)間，建議搭配雞胸肉和西蘭花作為健身餐。

2、黑米：

黑米含花青素和礦物質(zhì)，具有抗氧化作用?；ㄇ嗨販p少運(yùn)動(dòng)后肌肉氧化損傷，鐵元素預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。每100克黑米含8.5毫克鐵，適合力量訓(xùn)練者?？芍谱骱诿纂s糧飯，混合紅豆增強(qiáng)蛋白質(zhì)攝入，注意每日食用量控制在150克以內(nèi)。

3、紅米：

紅米富含鋅和鎂元素，鋅促進(jìn)睪酮合成，鎂緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣。升糖指數(shù)僅為55，適合減脂期食用。建議與三文魚(yú)搭配，omega-3脂肪酸協(xié)同增強(qiáng)抗炎效果。提前冷水下鍋煮沸可保留更多營(yíng)養(yǎng)素。

4、燕麥米：

燕麥米含β-葡聚糖，降低膽固醇并增強(qiáng)免疫力。運(yùn)動(dòng)后食用可穩(wěn)定釋放能量，每100克含10克蛋白質(zhì)。推薦制作燕麥米粥，添加蛋白粉和藍(lán)莓，作為練后補(bǔ)充餐。注意選擇鋼切燕麥米而非即食燕麥片。

5、藜麥：

藜麥?zhǔn)峭暾鞍踪|(zhì)來(lái)源，含9種必需氨基酸，尤其適合素食健身者。每杯煮熟的藜麥含8克蛋白質(zhì)，GI值僅35?？芍谱鬓见溕忱钆渑Ｓ凸?，或替代白米制作壽司。烹飪前需反復(fù)沖洗去除皂苷殘留。

健身飲食需注重碳水化合物質(zhì)量與蛋白質(zhì)搭配。全谷物米飯應(yīng)占全天碳水總量的40%-50%，每餐控制在100-150克熟重。力量訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充米飯搭配30克蛋白質(zhì)效果最佳，有氧訓(xùn)練者可選擇更低GI的品種。不同米種輪換食用能獲取更全面的營(yíng)養(yǎng)素，烹飪時(shí)避免過(guò)度淘洗導(dǎo)致B族維生素流失。搭配深色蔬菜和優(yōu)質(zhì)脂肪，如橄欖油或堅(jiān)果，可提升營(yíng)養(yǎng)吸收率。定期監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量變化，調(diào)整碳水?dāng)z入比例。