哪些是高蛋白食物
高蛋白食物主要包括動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白兩大類(lèi)，常見(jiàn)的有雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、大豆及乳制品。
1、動(dòng)物肉類(lèi)：
雞胸肉每100克含約31克蛋白質(zhì)，脂肪含量低，是健身人群首選。瘦牛肉蛋白質(zhì)含量約26克，同時(shí)富含血紅素鐵。豬里脊肉蛋白質(zhì)含量約20克，適合作為日常優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充來(lái)源。
2、水產(chǎn)類(lèi)：
三文魚(yú)每100克含約20克蛋白質(zhì)，且富含Omega-3脂肪酸。金槍魚(yú)蛋白質(zhì)含量高達(dá)30克，適合制作沙拉或三明治。蝦類(lèi)蛋白質(zhì)含量約18-20克，消化吸收率高達(dá)90%以上。
3、蛋奶制品：
雞蛋每個(gè)含6-7克蛋白質(zhì)，生物價(jià)達(dá)100，是參考蛋白標(biāo)準(zhǔn)。希臘酸奶每100克含10克蛋白質(zhì)，經(jīng)過(guò)濾除乳清后濃度更高。奶酪蛋白質(zhì)含量約25克，但需注意控制攝入量。
4、豆類(lèi)及制品：
大豆每100克含36克蛋白質(zhì)，是植物性完全蛋白。豆腐蛋白質(zhì)含量約8克，富含大豆異黃酮。鷹嘴豆蛋白質(zhì)含量約19克，可制作健康零食。
5、堅(jiān)果種子：
杏仁每100克含21克蛋白質(zhì)，同時(shí)提供健康脂肪。南瓜籽蛋白質(zhì)含量約30克，含鋅量較高。奇亞籽蛋白質(zhì)含量約16克，吸水膨脹后可增加飽腹感。
建議將高蛋白食物均衡分配到三餐中，動(dòng)物性蛋白與植物性蛋白搭配攝入效果更佳。健身人群每日蛋白質(zhì)需求可達(dá)1.2-2克/公斤體重，普通人群0.8-1克/公斤即可。烹飪方式推薦蒸煮、烤制等低溫處理，避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)成分。乳糖不耐受者可選擇發(fā)酵乳制品，素食者需注意通過(guò)豆類(lèi)、谷物組合獲取完全蛋白。定期進(jìn)行血液檢查可監(jiān)測(cè)蛋白質(zhì)代謝情況，腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白攝入量。
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