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能拉伸腰部肌肉的動(dòng)作有哪些

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能拉伸腰部肌肉的動(dòng)作主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥轉(zhuǎn)髖式、站姿側(cè)彎和坐姿前屈等。

1、貓牛式

貓牛式通過(guò)交替拱背和塌腰的動(dòng)作拉伸腰背部肌肉。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)抬頭塌腰，呼氣時(shí)低頭拱背。該動(dòng)作能緩解久坐導(dǎo)致的腰部僵硬，適合辦公族每日練習(xí)。注意保持動(dòng)作緩慢，避免快速?gòu)椪鹗嚼臁?/p>

2、嬰兒式

嬰兒式通過(guò)折疊軀干拉伸腰骶部肌肉。跪坐后將上半身前傾，額頭觸地，雙臂向前伸展。這個(gè)動(dòng)作能放松豎脊肌和腰方肌，適合運(yùn)動(dòng)后或睡前進(jìn)行。腰椎間盤(pán)突出患者需在腹部墊枕頭減輕壓力。

3、仰臥轉(zhuǎn)髖式

仰臥轉(zhuǎn)髖式主要拉伸腰側(cè)肌肉群。平躺后屈膝向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持雙肩貼地。該動(dòng)作可改善腰部旋轉(zhuǎn)功能，但急性腰扭傷患者應(yīng)避免。扭轉(zhuǎn)時(shí)需控制幅度，以肌肉微有牽拉感為宜。

4、站姿側(cè)彎

站姿側(cè)彎針對(duì)腰側(cè)肌群進(jìn)行拉伸。雙腳分開(kāi)與肩同寬，單手上舉后向?qū)?cè)彎曲。注意保持骨盆穩(wěn)定，避免身體前傾或后仰。長(zhǎng)期單側(cè)負(fù)重工作者可通過(guò)該動(dòng)作預(yù)防腰肌勞損。

5、坐姿前屈

坐姿前屈能同時(shí)拉伸腰背部和腘繩肌。坐地雙腿伸直，緩慢前傾軀干，雙手夠腳尖。腰部有舊傷者可用毛巾繞腳輔助完成。建議配合腹式呼吸，呼氣時(shí)加深前屈幅度。

進(jìn)行腰部拉伸時(shí)應(yīng)穿著透氣衣物，選擇平整防滑的地面。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3組，避免過(guò)度拉伸導(dǎo)致肌肉代償。拉伸過(guò)程中出現(xiàn)刺痛或麻木感需立即停止。慢性腰痛患者建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化拉伸方案，可配合熱敷或低頻電刺激提升效果。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練有助于預(yù)防腰部損傷。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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