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髕骨關(guān)節(jié)炎如何鍛煉比較好

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髕骨關(guān)節(jié)炎患者可通過低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)及平衡訓(xùn)練等方式科學(xué)鍛煉，需避免高強(qiáng)度負(fù)重活動(dòng)。

1、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

推薦選擇游泳、騎自行車等對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，騎自行車需調(diào)整座椅高度至膝蓋微屈狀態(tài)，每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘。這類運(yùn)動(dòng)能改善心肺功能且不加重軟骨磨損。

2、肌力訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌與腘繩肌，采用直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作。直腿抬高時(shí)仰臥位單腿伸直抬高30厘米保持10秒，每組10次；靠墻靜蹲背部貼墻屈膝至90度，維持30秒。肌力增強(qiáng)可穩(wěn)定髕骨軌跡，減少關(guān)節(jié)面異常摩擦。

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)

進(jìn)行坐位膝關(guān)節(jié)屈伸、踝泵運(yùn)動(dòng)等非負(fù)重訓(xùn)練。坐位時(shí)緩慢屈伸膝關(guān)節(jié)至最大角度，每日3組每組15次；踝泵運(yùn)動(dòng)通過足部屈伸促進(jìn)下肢血液循環(huán)。此類練習(xí)能維持關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防粘連。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中行走或太極可借助水的阻力溫和鍛煉。水深至胸部為宜，在水中進(jìn)行橫向跨步、前后擺腿等動(dòng)作，每周2-3次。水的特性既能提供阻力又能緩沖沖擊，適合中重度疼痛患者。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立、平衡墊訓(xùn)練可提升本體感覺。單腿站立扶椅背保持30秒，逐步過渡到無支撐；平衡墊上進(jìn)行重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練。改善平衡能力有助于糾正異常步態(tài)，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

鍛煉時(shí)應(yīng)遵循疼痛控制原則，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)1小時(shí)以上的關(guān)節(jié)疼痛或腫脹需減少強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷或冷敷緩解癥狀；體重超標(biāo)者需結(jié)合飲食控制減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷；建議穿戴護(hù)膝提供額外支撐，但每日使用不超過4小時(shí)以免肌肉依賴；若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、交鎖等異常癥狀應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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