腰疼患者可選擇游泳、平板支撐、小燕飛、臀橋、貓牛式等運(yùn)動(dòng)方式緩解癥狀。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤(pán)突出等因素有關(guān),運(yùn)動(dòng)需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。
游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力,尤其推薦自由泳和仰泳。水的阻力能增強(qiáng)腰背部肌肉力量,改善血液循環(huán)。注意水溫不宜過(guò)低,避免蛙泳過(guò)度挺腰動(dòng)作。每周進(jìn)行3-4次,每次不超過(guò)40分鐘為宜。
平板支撐能激活核心肌群,穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。動(dòng)作要領(lǐng)為肘關(guān)節(jié)彎曲支撐,身體保持直線,避免塌腰或臀部抬高。初期可從15秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘,每日2-3組。椎間盤(pán)突出急性期患者不宜進(jìn)行。
小燕飛通過(guò)俯臥位抬臂腿動(dòng)作強(qiáng)化豎脊肌。抬起時(shí)保持頸部中立位,手腳離地約15厘米,維持5-10秒后放松。每組10-15次,每日2組。腰椎滑脫患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行,避免過(guò)度后伸。
臀橋運(yùn)動(dòng)主要鍛煉臀大肌和腘繩肌,減輕腰部代償發(fā)力。仰臥屈膝抬臀時(shí),肩髖膝應(yīng)成直線,頂峰收縮2秒。建議每組12-15次,每日3組。骨質(zhì)疏松患者需控制抬臀幅度。
貓牛式通過(guò)脊柱屈伸改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度。吸氣時(shí)塌腰抬頭,呼氣時(shí)拱背低頭,動(dòng)作需緩慢連貫。每次練習(xí)8-10個(gè)循環(huán),可早晚各一次。嚴(yán)重腰椎管狹窄者應(yīng)避免過(guò)度屈曲。
腰疼患者運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分熱身,運(yùn)動(dòng)中佩戴護(hù)腰器具,運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行腰部拉伸。避免久坐久站,睡眠選擇硬板床配合側(cè)臥屈膝姿勢(shì)。若出現(xiàn)下肢麻木、夜間痛醒等癥狀,需及時(shí)就醫(yī)排查強(qiáng)直性脊柱炎、椎管內(nèi)腫瘤等疾病。日常可熱敷疼痛部位,遵醫(yī)囑使用洛索洛芬鈉貼劑、氟比洛芬凝膠貼膏等外用藥物。
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