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網球肘怎么鍛煉好方法

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網球肘可通過休息制動、冷熱敷交替、牽拉訓練、力量訓練、器械輔助等方式緩解。網球肘通常由前臂伸肌過度使用、肌腱微損傷、局部炎癥反應等因素引起。

1、休息制動

急性期需立即停止引發(fā)疼痛的動作，避免提重物或反復旋轉手腕。使用護肘限制關節(jié)活動，建議選擇有加壓帶的肘關節(jié)支具，每天佩戴4-6小時。休息期間可進行手指抓握練習維持血液循環(huán)。

2、冷熱敷交替

疼痛發(fā)作48小時內每2小時冰敷15分鐘，使用冰袋隔毛巾避免凍傷。慢性期改用熱敷，將熱水袋溫度控制在40-45℃，每日3次促進局部代謝。冷熱交替敷可改善肌腱彈性，但皮膚感覺異常者禁用。

3、牽拉訓練

伸直患側手臂，用健側手緩慢下壓腕關節(jié)至緊繃感，保持15秒后放松。進階動作可結合前臂旋后位牽拉，每日3組每組5次。牽拉時出現放射痛需立即停止，避免加重肌腱撕裂。

4、力量訓練

握力球訓練從每日50次開始，逐步增加至200次。使用0.5-1kg啞鈴做腕伸肌離心訓練，動作需緩慢控制。力量恢復后可進行彈力帶抗阻練習，選擇黃色或紅色阻力的康復彈力帶。

5、器械輔助

超聲波治療儀可促進肌腱修復，每周2-3次。體外沖擊波治療適用于頑固性疼痛，需專業(yè)醫(yī)師操作。居家可使用低頻電刺激儀，電極片貼敷于肱骨外上髁周圍。

鍛煉過程中應監(jiān)測疼痛程度，訓練后疼痛持續(xù)超過2小時需減少強度。建議搭配口服塞來昔布膠囊緩解炎癥，局部涂抹雙氯芬酸二乙胺乳膠劑。日常避免單側手臂持續(xù)發(fā)力，使用電腦時保持肘關節(jié)90度屈曲。烹飪等重復動作可佩戴加壓護腕分散應力，睡眠時勿壓患側。若保守治療3個月無效，需考慮富血小板血漿注射或關節(jié)鏡手術。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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