疲勞過度睡不著可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、改善睡眠環(huán)境、飲食調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。疲勞過度睡不著通常由作息紊亂、心理壓力、營養(yǎng)不良、慢性疾病、藥物副作用等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床睡覺和起床，避免熬夜或白天補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。白天可適當(dāng)進(jìn)行輕度活動如散步，但睡前4小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法可緩解身體緊張狀態(tài)，從腳部開始逐步收縮再放松各個(gè)肌群，配合深呼吸練習(xí)。冥想或正念訓(xùn)練能減少焦慮情緒，睡前聽輕音樂、泡溫水澡也有助于身心放松。避免睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)。
3、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或通過白噪音機(jī)營造舒緩背景音。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐宜清淡易消化，避免辛辣油膩食物，睡前2小時(shí)不宜進(jìn)食。適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，可飲用溫牛奶或酸棗仁茶。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類催眠藥。伴有焦慮癥狀者可考慮勞拉西泮片、阿普唑侖片等抗焦慮藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液也有助改善睡眠，但須避免自行長期服藥。
長期睡眠障礙需排查甲狀腺功能異常、貧血等潛在疾病。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，培養(yǎng)條件反射。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)生物鐘，避免午睡超過30分鐘。若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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