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高蛋白質低熱量的食物有哪些

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高蛋白質低熱量的食物主要有雞胸肉、蝦仁、雞蛋清、西藍花、豆腐等。這類食物既能滿足蛋白質需求，又不會導致熱量攝入過多，適合健身人群或需要控制體重者。

一、雞胸肉

雞胸肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克約含31克蛋白質和165千卡熱量。其蛋白質生物利用率高，富含必需氨基酸，適合作為增肌或減脂期的優(yōu)質蛋白來源。烹飪時建議去皮水煮或烤制，避免油炸以控制額外熱量攝入。

二、蝦仁

蝦仁蛋白質含量達18-20克/100克，熱量僅90千卡左右，且含豐富?；撬岷弯\元素。選擇新鮮蝦仁時注意觀察透明度，避免鈉含量過高的冷凍產(chǎn)品。對海鮮過敏者需謹慎食用。

三、雞蛋清

雞蛋清蛋白質含量約11克/100克，熱量僅52千卡，幾乎不含脂肪。其蛋白質含有人體所需的全部必需氨基酸，消化吸收率可達98%。建議將全蛋與蛋清搭配食用，避免完全舍棄蛋黃導致脂溶性維生素缺乏。

四、西藍花

西藍花每100克含3.7克蛋白質和34千卡熱量，同時富含膳食纖維和維生素C。其植物蛋白與動物蛋白互補，適合素食者。烹飪時建議快速焯水或清蒸，避免長時間高溫破壞營養(yǎng)成分。

五、豆腐

北豆腐蛋白質含量約12克/100克，熱量僅80千卡，含大豆異黃酮和鈣質。選擇硬度較高的豆腐可獲得更多蛋白質，但痛風患者需控制攝入量。涼拌或煮湯能最大限度保留營養(yǎng)價值。

日常飲食中可將這些食物交替搭配，如雞胸肉沙拉配西藍花、蝦仁豆腐湯等。注意蛋白質攝入需分散至各餐，單次過量可能增加肝腎負擔。特殊人群如腎功能不全者應在營養(yǎng)師指導下調整蛋白質攝入量，同時配合適度運動幫助蛋白質吸收利用。長期控制熱量期間建議定期監(jiān)測營養(yǎng)指標，避免微量元素缺乏。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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