懷孕前應重點補充葉酸、鐵、碘、鈣和維生素D等營養(yǎng)素，同時調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)并建立健康生活習慣。孕前營養(yǎng)準備主要有均衡膳食、補充葉酸制劑、控制體重、避免有害物質(zhì)攝入、完善孕前檢查五項內(nèi)容。

一、均衡膳食

每日攝入谷薯類200-300克，其中全谷物占三分之一；蔬菜300-500克，深色蔬菜占二分之一；水果200-350克；魚禽蛋瘦肉總量120-200克，優(yōu)先選擇魚類和禽類。保證每天300-500毫升液態(tài)奶或等量奶制品，大豆及堅果25-35克。減少精制糖和飽和脂肪攝入，烹調(diào)油控制在25-30克。

二、補充葉酸制劑

備孕女性應在孕前3個月開始每日補充400微克葉酸片，如斯利安葉酸片或愛樂維復合維生素片。葉酸缺乏可能導致胎兒神經(jīng)管畸形，通過膳食難以達到孕早期需求量。同時增加富含葉酸的食物，如動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類和柑橘類水果。

三、控制體重

體質(zhì)指數(shù)應控制在18.5-23.9之間，超重者通過調(diào)整飲食和適度運動減輕體重5%-10%。肥胖可能增加妊娠期糖尿病、子癇前期等并發(fā)癥風險。每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳，避免劇烈運動和接觸性運動。

四、避免有害物質(zhì)

戒煙戒酒至少3個月，避免二手煙暴露。限制咖啡因攝入，每日不超過200毫克。不吃生肉、未滅菌乳制品，處理生熟食分開。避免接觸鉛、汞等重金屬，慎用化妝品和染發(fā)劑。停用可能致畸的藥物，如異維A酸、四環(huán)素類抗生素。

五、完善孕前檢查

進行血常規(guī)、尿常規(guī)、肝腎功能、甲狀腺功能、TORCH篩查等基礎檢查。評估是否存在貧血、糖尿病、高血壓等慢性病。接種風疹、乙肝等疫苗，口腔檢查治療齲齒和牙周病。有遺傳病家族史者需進行遺傳咨詢，地中海貧血高發(fā)區(qū)夫婦應做基因篩查。

建立規(guī)律作息，保證充足睡眠，避免熬夜和過度疲勞。保持心情愉悅，可通過冥想、瑜伽等方式緩解壓力。記錄月經(jīng)周期，在排卵期增加同房頻率。孕前3-6個月開始實施營養(yǎng)干預，使體內(nèi)營養(yǎng)素儲備達到理想狀態(tài)。備孕期間出現(xiàn)異常癥狀應及時就醫(yī)，避免自行用藥。夫妻雙方共同參與孕前準備，男性需同步補充鋅、硒等營養(yǎng)素。